Las etiquetas de los alimentos pueden ayudarnos a tomar mejores decisiones en la tienda de comestibles.
La “caloría” fue definida por primera vez por el físico Nicolas Clément en 1824 como una unidad de calor (de la calor de la raíz latina, o “calor”). Una “caloría” es la energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua por 1 ° C . Una kilocaloría es la energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 ° C No se salga cuando vea que algo tiene 1480 kJ, en realidad es 350 kcal).
Para nuestros propósitos, usaremos “calorías” para referirnos a kilocalorías. (De lo contrario, estaríamos hablando de que las manzanas tienen 95,000 calorías, lo que puede ser un poco extraño).
Ahora, piénselo: la caloría fue “inventada” por un físico. ¿Qué le dice eso sobre el valor de la comida?
Como verá, nuestra comprensión moderna de los alimentos fue moldeada por estos hallazgos en física y química.
Por ejemplo, durante el ejemplo de La Gran Depresión y la Segunda Guerra Mundial, los gobiernos se preocuparon cada vez más por la desnutrición tanto en las tropas militares como en la población general. Por lo tanto, las agencias estatales comenzaron a ordenar que ciertos nutrientes (incluyendo hierro, yodo, vitaminas B1, B3, D, A) se agregaran a alimentos básicos como harina, leche y cereales.
Esto es cuando la nutrición La ciencia creció.
Curiosamente, a medida que tendemos a centrarnos más en las calorías y la ciencia de la nutrición, tendemos a centrarnos menos en la comida y cómo comemos.
Una caloría de un twinkie parece Lo mismo que una caloría de la col rizada. Las verduras de comedor excesivo o los refrescos de la dieta para tomar está bien porque, bueno, el daño en calorías se minimiza … ¿verdad?
y, aunque muchos de nosotros actuamos como expertos en calorías, los datos muestran que pocos de nosotros podemos evaluar con precisión cómo Muchos en realidad estamos comiendo cada día.
¿Las etiquetas realmente nos ayudan?
Durante muchos años fue difícil obtener información de compañías de alimentos y restaurantes sobre nutrientes/calorías en absoluto . Ahora, probablemente tengamos más información de la que necesitamos (y no estamos seguros de si esa información es incluso útil o precisa).
Pero hay muchos otros factores que afectan la forma en que procesamos los alimentos. Las etiquetas de nutrición capturan solo algunos de estos factores.
El juego cerebral
En la Parte 2, analizamos algunas de las formas en que el etiquetado delantero del paquete puede afectar nuestras decisiones de compra . Las afirmaciones y las etiquetas de la nutrición también pueden tener una profunda influencia en cómo experimentamos alimentos … incluso en cuán llenos o satisfechos nos sentimos después de comer.
Por ejemplo, la investigación sugiere que el estómago indica menos satisfacción después de comer “alimentos saludables , “Independientemente de la grasa y las calorías reales consumidas. Por el contrario, cuando comemos alimentos, creemos que son indulgentes y “pecaminosos”, nos sentimos más llenos y más satisfechos, incluso si los alimentos son mucho más bajos en las calorías.
Mientras tanto, según una encuesta, solo el 23% de Los estadounidenses ordenan las opciones de restaurantes más saludables. (Y esa es probablemente una estimación generosa.)
¿Por qué? La gente dice cosas como:
- Comer fuera es un placer.
- Los artículos saludables cuestan más.
- No quiero sentirme así ” Nut de la salud “que ordena artículos” saludables “al cenar con otros.
Calorie Math Fail
Una razón por la que las personas dan por no ordenar más saludable: No crea que las opciones de menú saludables sean en realidad una opción más inteligente.
y pueden ser correctas: los investigadores han descubierto que las etiquetas de alimentos en el restaurante pueden estar apagados en 100-300 calorías. Algunos ingredientes, como mono y diglicéridos, que también se encuentran en los alimentos procesados, no se cuentan para los recuentos de calorías porque no son técnicamente triglicéridos (también conocidos como grasas).
Por lo tanto, lo que ves en Una etiqueta nutricional (ya sea en un restaurante o en un hogar) puede no ser completamente precisa.
Claro, 100-300 calorías pueden no ser un gran problema para una comida única, pero si está intentando Para contar las calorías, y tienes algunas comidas al día que tienen 200 calorías … bueno, eso se suma. (Por supuesto, esto sugiere que probablemente deberíamos comer alimentos enteros y sin procesar con la mayor frecuencia posible).
Entonces, tenemos una combinación: nos sentimos menos satisfechos después de comer artículos etiquetados como “saludables”, independientemente de de si esos artículos son realmente saludables. E incluso cuando intentamos comer cosas “saludables” … podríamos no estar haciendo bien, gracias a las inexactitudes del etiquetado.
también hay otros problemas.
Calorie Math Vs . Realidad biológica
Todos nos han enseñado que hay 3.500 calorías en una libra de grasa. Esto significa que si alguien come una galleta de 60 calorías cada día más allá de lo que necesita, ganará 6 libras en un año (y 60 libras en una década).
errr, tal vez no.
Las ecuaciones en textos nutricionales pueden no ser tan útiles como pensamos originalmente.
Cuando los investigadores realmente mantienen a las personas en un laboratorio para estudiar la ingesta de alimentos (no solo depender de los diarios de alimentos escritos en lápiz labial en la parte posterior de las servilletas ), encuentran que los mecanismos autorreguladores del cuerpo atenúan los efectos de pequeños cambios en la dieta y/o el comportamiento.
En otras palabras, su cuerpo es más inteligente que usted. Es un organismo dinámico, adaptativo y vivo. No es una máquina.
su cuerpo puede “encender” y “encender” su uso de energía dependiendo de una variedad de factores como hormonas, funciones metabólicas (como la recuperación de una sesión de entrenamiento dura) y ¿La disponibilidad de alimentos percibida.
alguna vez tuvo los “sudores de carne” después de comer una comida grande y pesada de proteínas? Estás experimentando el “efecto térmico” de los alimentos más difíciles de digerir. El cuerpo tiene que “prepararse” y hacer que las cosas aceleren para acomodar esta demanda.
o por el contrario, tal vez haya hecho dieta durante mucho tiempo, y se encuentre frío, carece de energía y mojo. Su cuerpo está “atacado” de sus funciones metabólicas para conservar energía.
Los valores de calorías que leemos se basan en los números obtenidos de los alimentos incinerados. (Más sobre esto a continuación. para nosotros). No es solo mover “calorías” a lo largo de una cinta transportadora.
La forma en que digerimos los alimentos pueden cambiar la cantidad de energía que podemos obtener de ella hasta un 25%. Cuanto más fácilmente podamos desglosar un alimento dado, mayor será la energía disponible y viceversa.
Eso significa que nuestra digestión puede verse afectada por:
- macronutrientes y fibra : Proteína, fibra y almidón resistente no proporcionan la misma cantidad de energía a nuestro cuerpo que cuando se quema en un calorímetro.
- Procesamiento: si una máquina ha masticado y manipulado los alimentos para nosotros, nuestra boca y El intestino no tiene que trabajar mucho. La harina blanca en un panecillo se maneja de manera diferente a las bayas deletreadas al dente. Los alimentos procesados requieren menos energía para digerir y absorber en comparación con los alimentos integrales.
- Cocina y procesamiento de calor: esto a menudo descompone las cosas (como la fibra) en las que nuestro sistema digestivo podría ser colgado, lo que nos permite Obtenga más energía de un alimento determinado. Un investigador piensa que los alimentos cocinados pueden proporcionar un 25-50% más de calorías que los alimentos crudos.
- Nuestra salud del tracto gastrointestinal y flora: nuestras bacterias intestinales hacen gran parte del trabajo de “digestión” para nosotros. Cuando nuestro entorno bacteriano interno (también conocido como nuestro microbioma) cambia, nuestra capacidad para absorber los cambios de nutrientes.
Para obtener más vea:
Todo sobre los alimentos crudos sobre los alimentos de almidón resistente Procesamiento: una caloría no es una caloría sobre productos preservados
realidades calóricas y paradojas
mientras que las calóricas cuenta en las etiquetas pueden dar una idea de la densidad de nutrientes de un alimento (en otras palabras, Su energía en relación con las otras cosas buenas que contiene, como las vitaminas o la fibra), los recuentos de calorías no siempre pueden contarnos la historia completa.
hay energía y hay energía fuera, pero hay una persona intermedia entre .
somos organismos vivos, no un laboratorio
para descubrir cuánta energía contiene un alimento dado, los científicos queman muestras de alimentos en un calorímetro de bombas. Este único resultado se convierte en el valor estándar en bases de datos de calorías/nutrientes.
El proceso de análisis de alimentos incluye:
- Pesando la comida o la comida
- Mezclar La comida o la comida hasta que esté suave con una consistencia uniforme
- congelando el secado de la papilla de puré
- Moliendo la papilla de puré seca en un polvo fino
- Cocine el polvo hasta que estalla en llamas y todo lo que queda es un montón de cenizas
Ahora, después de un burrito o vindaloo picante, puede parecer que las cosas están estallando en llamas en el estómago, pero en general, nuestro El cuerpo maneja los alimentos de manera diferente a esto.
Nuestro cuerpo responde a los alimentos de manera diferente en función del momento de nuestra última comida, cuánta actividad física obtenemos, nuestra salud intestinal y cuánto masticamos la comida.
Un calorímetro de bomba
alimentos varía
El alimento en sí también puede tirar los cálculos de nutrientes. Esto puede incluir los siguientes factores:
- almidones/fibras resistentes: el cuerpo humano no obtiene tanta energía de almidones/fibras resistentes.
- Los datos son viejos.
- Los métodos analíticos son imprecisos: cualquier análisis es tan bueno como el método de prueba. La forma en que probamos nutrientes y calorías no siempre proporcionan resultados confiables.
- Variedad del producto: los lotes varían. productos cultivados en suelo empobrecido de nutrientes.
- Madreen en el momento de la cosecha: los duraznos o los tomates recogidos en el pico de la temporada son diferentes de los recogidos fuera de temporada.
- Las dietas de los animales : Los nutrientes/calorías que se encuentran en la leche, la carne y los huevos varían según lo que comía el animal y cómo vivía.
- Longitud de almacenamiento: ¿Crees que hay una diferencia entre las espinacas cosechadas y las espinacas ¿Cosecha hace tres semanas en una zona horaria diferente? Hay.
- Método de preparación: comer hojas de col rizada cruda es diferente a la col rizada hirviendo y luego la puré en una sopa. La cantidad de cocción y procesamiento afecta la cantidad de calorías/nutrientes que podemos obtener de los alimentos.
- Tiempo de cocción: un vapor de un minuto es diferente a una ebullición de 30 minutos.
- Cambio de contracción o volumen durante la cocción: esto varía de un lote a otro.
El número de calorías que vemos en la etiqueta de alimentos puede tener un margen de error de +/- 25%. Se ha demostrado que los alimentos congelados contienen un 8% más de calorías que las listas de paquetes y (como mencionamos) las comidas de los restaurantes pueden tener hasta un 18% más de calorías de lo que indican.
Piense en ello. Incluso un pequeño margen de error del 10% puede sumar con el tiempo si cree que está comiendo 2000 calorías al día.
No siempre sabe lo que necesita
consumidores también falta de contexto. Por ejemplo, aunque dos tercios de los consumidores dicen que observan la información de calorías específicamente, no saben cómo se relaciona con ellos.
La gran mayoría, el 88%) no podría adivinar con precisión su necesidades calóricas diarias según su edad, peso y altura.
Incluso si podemos entender la información de calorías, e incluso si esa ingesta de calorías es más o menos correcta, podríamos juzgar nuestra propia ingesta incorrectamente.
paradojas calóricas
Finalmente, hay las llamadas “paradojas calóricas”, situaciones en las que, oficialmente, la energía alimentaria parece más alta … pero los resultados no son lo que podríamos esperar (si nosotros Siga las matemáticas de calorías estándar, es decir).
Por ejemplo, las personas que comen nueces y semillas regularmente parecen pesar menos que las personas que no las comen. Esta es una paradoja en calorías: las nueces son extremadamente densas en las calorías.
ah, pero los alimentos son más que solo calorías.
Las nueces también parecen mantener a las personas sentirse llenas, promover el gasto de energía y /o la utilización de energía ineficiente (en otras palabras, inquieta y moviéndose más), y tiene una bio-accesibilidad limitada en el intestino (lo que significa que es más difícil para nuestro tracto gastrointestinal extraer mucha energía de ellos).
Entonces, suponiendo que no estés comiendo sin pensar en el paquete de nueces mixtas mientras miras una película de 2 horas, las nueces realmente pueden ayudarte a ponerse y mantenerte delgado. Huh.
Otra paradoja de calorías incluye “alimentos gratis” como refrescos de dieta. Oficialmente, estos alimentos tienen pocas calorías. Pero las personas que beben bebidas dietéticas parecen tener los mismos riesgos de convertirse en grasas y desarrollar enfermedades que las personas que consumen bebidas llenas de azúcar.
Por lo tanto, el tipo de alimentos que comemos, en lugar de las calorías precisas que contamos, es una pieza crucial del rompecabezas. Esto va en contra de la sabiduría convencional en Estados Unidos de “comer cosas con moderación” y simplemente “comer menos calorías” sin preocuparse por la nutrición.
“La noción de que está bien. Comer todo con moderación es solo una excusa para comer lo que quiera. ”
–dr. DARIUSH MOZAFFARIAN
Consejos de resumen y acción
- Más información no siempre es mejor o más útil.
- Aunque ayuda saber el nutriente y la energía Contenido de los alimentos, el etiquetado nutricional no es un sistema perfecto. Los recuentos de calorías pueden ser inexactos o engañosos, por ejemplo.
- Las calorías son una medida de calor. No reflejan lo que realmente sucede en nuestro cuerpo. No incineramos comida; Lo digerimos.
- Aplicar la ciencia actualizada y la reestructuración de las etiquetas nutricionales probablemente no resolverán el problema de la gordura y la enfermedad, especialmente porque las personas a menudo compensan cosas que creen que son “saludables” o “bajas en calorías”. Comer más.
- Si desea ponerse en forma, más saludable y más delgado, avance más allá del conteo de calorías.
- Concéntrese en la calidad de los nutrientes de los alimentos que come.
- encoge los tamaños de su porción, coma hasta que esté “simplemente satisfecho” en lugar de “relleno”, y trate de ponerse un poco más hambre entre las comidas. Incluso puede encontrar que necesita menos comidas de las que piensa.
- No se preocupe tanto por los números. No te ayudarán tanto como espere.
para continuar aprendiendo sobre las etiquetas de los alimentos, consulte la Parte 4 de esta serie de artículos donde hablamos sobre cómo puede ser más consciente, Consumidor crítico.
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Las etiquetas de los alimentos pueden ayudarnos a tomar mejores decisiones en el supermercado Tienda. Este artículo analiza por qué etiquetamos la comida, qué hay en esas etiquetas y de dónde proviene la información de la etiqueta.
¿Por qué etiquetar alimentos?
En teoría, las etiquetas de los alimentos nos ayudan a hacer informados, y , idealmente, más saludable – decisiones. Tener información sobre alimentos y nutrición disponibles para nosotros en un formato de referencia rápida puede ayudarnos a elegir los mejores alimentos para nuestras necesidades.
Las etiquetas de los alimentos también aseguran que los fabricantes sean responsables y transparentes; En otras palabras, que lo que ves en la etiqueta es lo que realmente obtienes.
En teoría, es decir. ¿Pero eso es cierto en la práctica?
Respuesta corta: Sí y no.
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tipos de etiquetas
Hay dos tipos generales de etiquetas:
- Legalmente las etiquetas requeridas: estas se rigen por las leyes y regulaciones sobre el empaque y el envasado y el provisión de información nutricional. Por lo general, estos están en la parte posterior del paquete y brindan información como ingredientes y valor nutricional.
- Etiquetas proporcionadas por la industria: se colocan a discreción de los fabricantes. Por lo general, estos están en la parte delantera del paquete.
veremos más el etiquetado de la parte posterior versus el etiquetado del frente del paquete más estrechamente en la Parte 2.
Variación regional
Varios países, como Estados Unidos, Canadá, Australia, Corea y Nueva Zelanda, tienen etiquetado obligatorio de alimentos.
