Certains glucides peuvent faire grimper votre taux de sucre dans le sang.

Vitamine C

La vitamine C joue en fait plusieurs rôles importants pour vous maintenir en bonne santé. En plus de renforcer le système immunitaire, la vitamine C est un puissant antioxydant qui peut prévenir les dommages cellulaires. Il aide également à fabriquer du collagène, une partie importante des os et du cartilage.

Combien as tu besoin?

Hommes adultes : 90 milligrammes/jour Femmes adultes : 75 milligrammes/jour

Les bonnes sources de ce nutriment dans les aliments sont :

Poivron rouge cuit, 1/2 tasse : 116 milligrammes Orange : 70 milligrammes Fraises (1/2 tasse) : 49 milligrammes Cantaloup (1/4 moyen) : 47 milligrammes Brocoli cuit (1/2 tasse): 51 milligrammes

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Vitamine E

"Je pense que beaucoup de gens ne consomment pas assez de vitamine E," dit Gidus. La raison peut être ironique : ils essaient trop fort de manger sainement.

La vitamine E a tendance à apparaître dans les aliments à haute teneur en matières grasses, comme les noix, les graines et les huiles. Ainsi, dans le but de manger faible en gras et de perdre du poids, de nombreuses personnes suppriment les aliments qui sont d’importantes sources de vitamine E. C’est une erreur. La vitamine E est un antioxydant puissant qui aide à protéger vos cellules contre les dommages.

Donc, malgré la graisse, vous devriez essayer d’inclure certains de ces aliments dans votre alimentation. Alors que Kaiser souligne qu’un régime pauvre en graisses est toujours très important pour une bonne santé, il faut faire la distinction entre les graisses dites mauvaises (graisses saturées et trans) et les bonnes (graisses monoinsaturées et polyinsaturées) qui se trouvent dans ces aliments. Gardez à l’esprit que même les bonnes graisses sont encore riches en calories, vous devez donc les consommer avec modération.

La forme de vitamine E la plus bénéfique est appelée vitamine E alpha-tocophérol (AT). Les adultes ont besoin d’environ 15 milligrammes d’AT par jour.

Certaines bonnes sources de vitamine E sont :

Graines de tournesol grillées (1 once) : 7,4 milligrammes Amandes (1 once): 7,3 milligrammes Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe) : 2,5 milligrammes Sauce tomate (1/2 tasse) : 2,5 milligrammes

Autres nutriments importants

Des groupes spécifiques de personnes peuvent également avoir besoin de plus de ces nutriments importants.

Vitamine D joue un rôle crucial en permettant à votre corps d’utiliser le calcium. Étant donné que la vitamine D est fabriquée dans votre corps lorsque vous êtes exposé au soleil, les personnes qui ne sortent pas beaucoup – ou qui ont la peau plus foncée, ou qui ne sortent jamais sans crème solaire – sont à risque. La vitamine D ne se produit pas en grandes quantités dans les aliments naturellement. Vous devrez donc peut-être compter sur des aliments et des suppléments enrichis – ou simplement prendre un peu plus de soleil chaque jour. Acide folique est essentiel pour les femmes pendant la grossesse, car il peut réduire le risque de malformations congénitales. Les bonnes sources sont les lentilles, les épinards et le brocoli. Les femmes enceintes doivent généralement prendre 600 microgrammes/jour de suppléments d’acide folique. Le fer est important pour les jeunes femmes et les femmes enceintes en particulier, dit Kaiser. Les bonnes sources sont les viandes – comme le bœuf, la dinde et le poulet – ainsi que les épinards, les haricots rouges, le soja et de nombreux aliments enrichis. Vitamine B12 est la clé de la formation des globules rouges. À mesure que les gens vieillissent, il leur est plus difficile de l’absorber à partir de la nourriture. Ainsi, toutes les personnes de plus de 50 ans devraient rechercher des aliments enrichis en B12 – comme de nombreuses céréales – evaluationduproduit.top ou prendre des suppléments de B12, déclare Kaiser. La quantité quotidienne recommandée est de 2,4 microgrammes/jour.

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Les suppléments sont-ils aussi bons que les nutriments dans les aliments ?

Il peut sembler beaucoup plus simple de prendre des suppléments et d’éviter les tracas liés à la recherche de nutriments dans les aliments naturels. Mais les experts estiment que les suppléments devraient généralement être un dernier recours.

"Je dis toujours aux gens d’essayer d’abord d’obtenir les nutriments de la nourriture," dit Gidus. Comme leur nom l’indique, les suppléments sont censés compléter une alimentation saine et non remplacer des nutriments importants. En outre, de nombreuses études sur les suppléments ont révélé qu’ils n’offraient pas autant d’avantages pour la santé que les nutriments naturellement présents dans les aliments.

Il y a des cas où votre médecin pourrait recommander un supplément. Par exemple, si vous êtes à risque d’ostéoporose, votre médecin pourrait vous demander de prendre du calcium et de la vitamine D pour garder vos os solides.

Gidus n’a toujours pas de problème à prendre une multivitamine quotidienne. "Je dis aux gens que c’est OK d’utiliser une multivitamine comme police d’assurance bon marché," dit-elle à WebMD.

Cependant, vous devez faire attention à ne pas consommer trop de certains nutriments. Plus n’est pas toujours mieux. Certains nutriments peuvent devenir toxiques à fortes doses. Et puisque tant d’aliments sont enrichis de nos jours, il est plus facile d’obtenir trop de certains nutriments qu’auparavant.

Quoi que vous fassiez, ne prenez pas de suppléments bon gré mal gré. Examinez d’abord votre alimentation pour voir si vous en avez vraiment besoin, puis parlez-en à votre médecin.

Ai-je assez de ces nutriments dans les aliments ?

Il n’est pas facile de savoir si vous consommez suffisamment des nutriments importants qui manquent dans l’alimentation américaine traditionnelle. Vous pouvez en rechercher – comme les fibres et la vitamine C – sur les étiquettes nutritionnelles. Mais vous ne les trouverez pas tous répertoriés, comme le magnésium et le potassium, par exemple.

Quelle est la solution ? Devriez-vous tenir des registres détaillés de votre alimentation et manger tous les repas avec une balance et une calculatrice pour calculer votre apport en minéraux ? Non, disent les experts. "Ne vous inquiétez pas trop des montants exacts," dit Gidus.

Au lieu de cela, essayez simplement de manger une grande variété d’aliments, en vous concentrant sur les fruits, les légumes et les grains entiers en particulier. C’est la meilleure façon de couvrir vos bases et d’obtenir tous ces nutriments dans les aliments. Encore une fois, essayez de ne pas trop vous concentrer sur ce que vous ne devrait pas manger. Ne scannez pas l’étiquette à la recherche d’une raison de rejeter un aliment. Cherchez plutôt des raisons de l’inclure.

"Et si un aliment contient un peu de gras ou un peu de sucre ?" dit Gidus. "Il pourrait également contenir des nutriments importants dont vous avez vraiment besoin."

Fonctionnalité WebMD Revu par Brunilda Nazario, MD le 12 mai 2009

Sources

SOURCES : Site Web de l’American Cancer Society : "Nutrition et activité physique pendant et après le traitement du cancer : réponses aux questions courantes." Tara Gidus, MS, RD, porte-parole de l’American Dietetic Association, Orlando, Floride. Lucia L. Kaiser, PhD, spécialiste de la nutrition communautaire, département de nutrition, Université de Californie, Davis. John Schousboe, MD, directeur, Park Nicollet Clinic Osteoporosis Center, St. Louis Park, Minnesota; rhumatologue consultant, American College of Rheumatology. Site Web du Département américain de la santé et des services sociaux : "Directives diététiques pour les Américains 2005." Site Web du ministère de l’Agriculture des États-Unis : "Apports Nutritionnels de Référence : Vitamines," "Apports nutritionnels de référence : Éléments," "Apports nutritionnels de référence : électrolytes et eau," "Apports nutritionnels de référence : Macronutriments."

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Les aliments à faible indice glycémique sont ceux qui ont une faible valeur sur l’indice glycémique. Des études montrent que ces aliments peuvent être bons pour vous à bien des égards. Les aliments à faible indice glycémique aident à la perte de poids et à la glycémie. Cela peut aider à réduire le risque de maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’indice glycémique est un système de classement des glucides qui affectent votre glycémie, comme le pain, les céréales, les produits laitiers, les fruits et les légumes.

Les experts utilisent l’indice glycémique pour mesurer, classer et attribuer aux aliments une valeur glycémique. Cela vous indique comment chacun affecte les niveaux de sucre dans le sang.

Après avoir mangé des glucides, votre système digestif les décompose en sucres simples et ils passent dans la circulation sanguine. Certains glucides peuvent faire grimper votre taux de sucre dans le sang. Une glycémie élevée peut entraîner des conditions telles que l’obésité et le diabète de type 2.

‌Les aliments à index glycémique sont classés en :

Aliments à IG élevé Aliments à IG moyen Aliments à faible IG

Quels aliments sont des aliments à faible indice glycémique ?

Les aliments à faible indice glycémique contrôlent l’augmentation du taux de sucre dans le sang parce que vous les digérez et les absorbez plus lentement. Cela en fait le meilleur choix pour toute personne intéressée par un régime à faible indice glycémique.

Les aliments avec un index glycémique plus élevé doivent être consommés avec modération. Ils sont digérés et absorbés plus rapidement, ce qui entraîne une forte augmentation et une forte baisse de la glycémie.

Les aliments à faible indice glycémique comprennent :

Légumes verts Pois chiches Carottes crues Fruits bio Haricots rouges Céréales de petit-déjeuner au son Avocat Brocoli Épinard Ignames Lentilles

Les aliments à indice glycémique moyen comprennent :

Le maïs sucré Ananas crus Bananes Raisins secs Céréales petit-déjeuner à l’avoine Seigle Pain à l’avoine

Les aliments à indice glycémique élevé comprennent :

riz blanc Pommes de terre Plantains pain blanc Boissons sportives Pastèque

Les effets des aliments à faible indice glycémique sur votre santé

Les aliments à indice glycémique élevé entraînent une glycémie élevée, ce qui stimule la production d’insuline. Cette hormone élimine le sucre de votre sang et le transfère aux cellules pour produire de l’énergie.

Des études montrent que manger beaucoup d’aliments à faible indice glycémique peut être bon pour la santé. Certains avantages des aliments à faible indice glycémique comprennent :

Parce que les aliments à faible indice glycémique entraînent une production moindre d’insuline, ils réduisent le risque de diabète de type 2. Les aliments à faible indice glycémique peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2 en réduisant la glycémie. Les aliments à faible indice glycémique tels que les grains entiers, les fruits et les légumes sont riches en fibres, ce qui aide à réduire la densité du mauvais cholestérol (lipoprotéines). Certaines études suggèrent que les aliments à faible indice glycémique favorisent la perte de poids et peuvent vous aider à contrôler votre prise de poids. Les aliments à faible indice glycémique contiennent beaucoup de fibres. Si vous suivez un régime, ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié afin que vous puissiez perdre du poids sans avoir autant faim. Référence médicale WebMD Commenté par Jabeen Begum le 22 juin 2021

Sources

SOURCES

Au-delà du type 1 : "Régime d’indice glycémique et diabète."‌

Harvard Health Publishing : "Un bon guide des bons glucides : L’index glycémique.", "Indice glycémique pour plus de 60 aliments."‌‌

Centre national d’information sur la biotechnologie : "Hyperglycémie alimentaire, index glycémique et maladie métabolique de la rétine. » 

Centre national d’information sur la biotechnologie : "Index glycémique, charge glycémique et risque de diabète de type 2 : résultats de 3 grandes cohortes américaines et une méta-analyse mise à jour." 

Centre national d’information sur la biotechnologie : "Pertinence de l’indice glycémique et de la charge glycémique pour le poids corporel, le diabète et les maladies cardiovasculaires."‌

Institut de recherche sur la santé des femmes : "Le régime à faible indice glycémique peut être le meilleur"

Lorsque vous avez une alimentation équilibrée, vous apportez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour un fonctionnement sain. Une alimentation équilibrée est identique à une alimentation complète car elle contient la bonne proportion de minéraux, de vitamines, d’autres nutriments essentiels et de calories optimales pour la composition de votre corps.

Une alimentation équilibrée comprend des aliments provenant des éléments essentiels suivants :

‌Protéines Des fruits Des légumes Céréales Graisses/huiles

Pourquoi une alimentation équilibrée est-elle importante ?

Une alimentation équilibrée vous aide à rester en bonne santé tout au long de votre vie et réduit les risques de développer des problèmes de santé et des maladies chroniques.

Lorsque vous avez une mauvaise alimentation, vous fonctionnez à des niveaux moins optimaux et pouvez connaître des épisodes d’infection, de fatigue, de brouillard cérébral ou d’autres problèmes de santé.

Certaines des principales causes de décès, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et les accidents vasculaires cérébraux, ont un lien étroit avec une mauvaise alimentation.

Comprendre les calories

Les aliments que vous mangez contiennent un certain nombre de calories. Plutôt qu’un composant physique, les calories sont une mesure de la quantité d’énergie que votre corps gagne lorsqu’il se décompose et métabolise les aliments.‌

La quantité de calories dont votre corps a besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité.

En général, les hommes ont besoin de plus de calories que les femmes. Les enfants ont besoin de moins de calories que les adolescents, tandis que les jeunes adultes âgés de 18 à 25 ans ont besoin du plus de calories de toutes les tranches d’âge. Les besoins caloriques diminuent à mesure que vous avancez dans l’âge adulte, de sorte qu’un adulte âgé de 85 ans aurait besoin de moins de calories qu’un adulte âgé de 50 ans.

Choisir une alimentation équilibrée

Optez pour des aliments entiers riches en nutriments qui fournissent la valeur nutritive la plus élevée pour le nombre de calories créées. Cela garantit que votre corps traite des composants de haute qualité et vous alimente à long terme.

Les aliments de haute qualité contiennent une variété de nutriments :

Vitamines Minéraux Fibre Graisses saines Les glucides Protéine Et d’autres composants comme les antioxydants

Aliments à éviter ou à limiter

Pour éviter les calories vides, limitez votre consommation d’aliments considérés comme pauvres en nutriments. Voici des exemples de cette vaste gamme d’aliments :

Aliments hautement transformés Grains rafinés Sucres raffinés Boissons sucrées Viandes rouges et transformées Gras saturés et trans Aliments à indice glycémique élevé

Vous devez également limiter votre consommation de sel et de sucres ajoutés. Trop de sodium peut augmenter la pression artérielle et augmenter les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, tandis que trop de sucre peut augmenter les risques de carie dentaire et d’obésité.

Les boissons alcoolisées affectent les taux de cholestérol, de triglycérides et d’insuline. Ils peuvent également augmenter les risques d’inflammation ou de cicatrisation du foie, d’hypertension artérielle, de prise de poids ou même de certains cancers. 

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Les six éléments alimentaires de base

Une alimentation équilibrée commence par les bons ratios d’aliments provenant des six éléments essentiels :

Protéines

Les protéines devraient représenter ¼ de votre assiette, soit environ 5,5 onces par jour. Choisissez des viandes rouges maigres, des fruits de mer, de la volaille, des œufs, des noix, des haricots, des lentilles et des graines.

Des fruits

Les fruits devraient représenter ¼ de votre assiette, soit environ 2 tasses par jour. Choisissez des fruits secs, frais ou surgelés, mais rappelez-vous que les fruits secs sont plus concentrés en sucres naturels. Les jus de fruits ont une teneur élevée en sucre et ne devraient pas constituer une partie importante de votre alimentation. Pensez également à une variété de couleurs de fruits pour obtenir le maximum de nutriments.

Des légumes

Les légumes devraient représenter ¼ de votre assiette si vous mangez aussi des fruits. Sinon, ils devraient remplir la moitié de votre assiette et équivaloir à 2,5 à 3,5 tasses par jour. Lorsque vous choisissez des légumes, choisissez parmi différents sous-groupes pour profiter au maximum des avantages.

Les sous-groupes comprennent :

Légumes vert foncé Légumes rouges et oranges Légumineuses Légumes féculents Autres légumes

Céréales

Les céréales devraient occuper ¼ de votre assiette et ajouter jusqu’à environ 6 onces par jour. Vos grains doivent provenir de grains entiers dans la mesure du possible, y compris :

Sarrasin Avoine Seigle noir quinoa Farine de maïs à grains entiers Riz sauvage ou brun Blé complet Boulgour Amarante

Graisses/Huiles

Bien que certaines graisses soient essentielles à une alimentation saine, le type et la qualité disponibles varient. Choisissez des huiles insaturées saines comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile de tournesol et l’huile de carthame, et limitez votre consommation à environ 27 grammes par jour. Les aliments riches en graisses saines comprennent les graines de chia, le lin moulu, l’avocat, les noix, les graines et le poisson.

Laitier

Les produits laitiers contiennent des nutriments essentiels comme le calcium pour des dents et des os solides. Visez 3 tasses par jour de produits faibles en gras ou sans gras comme le lait, le yaourt, le fromage, le kéfir et le babeurre.

Une alimentation saine vous donne de l’énergie et toute la nutrition dont votre corps a besoin. Parlez à votre médecin si vous avez du mal à maintenir une alimentation saine ou à manger certains aliments.

Référence médicale WebMD Commenté par Jabeen Begum le 22 juin 2021

Sources

SOURCES:

Food and Drug Administration (FDA): “Comment comprendre et utiliser l’étiquette de la valeur nutritive.”

Harvard Medical School, Harvard Health Publishing : “Ajoutez de la couleur à votre alimentation pour une bonne nutrition.”

Harvard TH. École de santé publique de Chan : « Alcool : équilibrer les risques et les avantages », « Une assiette pour manger sainement », « Le meilleur régime : la qualité compte. »

Service national de santé : “Graisse : les faits”.

The Lancet : “Effets sur la santé des risques alimentaires dans 195 pays, 1990-2017 : une analyse systématique pour l’étude sur la charge mondiale de morbidité 2017.”

Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) : « Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 ».